Si deve sapere che per ottenere delle buone prestazioni, in tutti gli sport fisici e in particolare nel ciclismo e nella mountain bike, un adeguato programma di allenamento non è il solo fattore da tenere conto ma altri aspetti sono da considerare e tra questi l’alimentazione riveste un ruolo determinante.
Infatti l’alimentazione costituisce uno dei fattori fondamentali per ottenere i nostri migliori risultati sportivi che potrebbero essere inferiori alle aspettative o addirittura compromessi in relazione ad una dieta errata o non equilibrata, spesso per mancanza di conoscenza specifica in ambito nutrizionale applicato allo sport.
L’Alimentazione del biker
Per raggiungere gli obiettivi che ogni biker si pone all’inizio di ogni anno si richiede un perfetto stato di forma fisica che si deve ottenere anche con una alimentazione bilanciata ed equilibrata.
Poichè in qualsiasi attività sportiva sono richieste quantità elevate di energia e l’attivazione di processi metabolici, un giusta combinazione dei deversi nutrienti (carboidrati, grassi, proteine, sali minerali, vitamine e acqua), in qualità ed in quantità, è in grado di dare una risposta alle esigenze del ciclista al raggiungimento dell’obiettivo che viene prefissato e perseguito. Ad esempio nei periodi di potenziamento muscolare saranno maggiori le richieste proteiche indispensabili alla “costruzione” di fibre muscolari, mentre in quelli dedicati alla resistenza si dovranno favorire le richieste energetiche al fine di tollerare le lunghe sedute in bicicletta. Diverso ancora nei giorni antecedenti una competizione dove sarà necessario incrementare maggiormente la quantità di carboidrati, ma anche senza dimenticarci dell’importanza di minerali, vitamine e acqua durante l’esercizio fisico ed infine del recupero.
Nella tabella, sono riportati in sintesi i valori calorici relativi ai tre macronutrienti costituiti da carboidrati, grassi e proteine nelle quattro diete tipiche nel ciclismo:
- Dieta Allenamento – La dieta durante l’allenamento
- Dieta Pre Gara – La dieta nel periodo prossimo alla gara
- Dieta Gara – La dieta nel giorno della competizione, prima, durante e dopo
- Dieta Recupero – La dieta il giorno dopo la gara
Da tutto ciò si comprende come sia indispensabile seguire uno schema dietetico equilibrato adatto all’alimentazione che questo sport richiede nelle diverse fasi della preparazione, sempre nell’ambito del mangiar sano arricchito con alcuni specifici accorgimenti tipici nella dieta del ciclista.
La base degli schemi dietetici deve essere costituita da una razionale distribuzione della quantità dei nutrienti: i carboidrati per l’energia di pronto utilizzo, i grassi per la riserva energetica a lunga durata e le proteine per la ricostruzione dei tessuti. Infine vitamine, sali minerali e acqua per le reazioni chimiche ed enzimatiche.
Un ruolo importante hanno gli integratori alimentari ovvero tutti quei prodotti specifici che vengono assunti oltre la regolare alimentazione, volti a favorire l’assunzione di determinati principi nutritivi non presenti o carenti in una dieta non corretta, sbilanciata, oppure ad integrare una normale dieta, completandola nei casi di vero aumentato reale fabbisogno. Tipica è l’assunzione nello sport da parte degli atleti.
Di ogni dieta tipica per il ciclismo, che comunque deve tenere conto dei propri gusti ed esigenze alimentari basate sull’esperienza personale, i punti generali essenziali sono i seguenti:
- garantire un numero sufficiente di porzioni giornaliere (almeno 7) di frutta o verdura
Frutta e verdura sono ricche di vitamine, minerali e fibre, elementi indispensabili per un’alimentazione corretta.
- assumere molte fibre, possibilmente prima di ogni pasto
Le fibre favoriscono l’assorbimento dei nutrienti e il transito degli alimenti digeriti.
- assumere alimenti ricchi di vitamine del tipo B prima dell’esercizio
Le vitamine di tipo B hanno come specifica caratteristica quella di attivare il metabolismo di grassi, carboidrati e proteine.
- assumere alimenti ricchi di vitamine antiossidanti (A-C-E) dopo l’esercizio
I meccanismi ossidativi sollecitati durante un esercizio producono radicali liberi, responsabili del danno cellulare muscolare che sempre avviene quando la fibra è sottoposta a forte stress; le vitamine dotate di proprietà antiossidanti sono un fondamentale mezzo di contrasto contro i radicali liberi.
- evitare l’assunzione di alimenti di difficile digestione (tipicamente latticini) nelle due ore antecedenti l’esercizio
E’ da evitare quindi l’assunzione di latte, yogurt e formaggi per non appesantire l’apparato digerente.
- limitare il consumo di grassi saturi
I grassi saturi innalzano il livello di colesterolo nel sangue e rendono laboriosa la digestione.
- evitare fritture, condimenti pesanti, consumo elevato di bevande alcooliche.
Tutti questi alimenti presentano un elevato grado di “tossicità” a livello epatico in quanto costringono il fegato ad un sovraccarico di lavoro inutile e dispendioso.
Se quanto finora descritto rappresenta una panoramica sull’alimentazione del ciclista, ricordiamoci che, come già precedentemente sottolineato, la dieta alimentare deve essere differenziata nei periodi diversi della attività ciclistica ossia nella fase di allenamento, nella preparazione alla gara e nel recupero, con particolare riguardo alla assunzione di questo o di quel alimento in stretta relazione ad ogni periodo.
Tutte queste tematiche vengono affrontate e ampiamente descritte nel documento scaricabile qui, “Mtb e alimentazione: come e quando”. Buona lettura….
[Crediti | Immagine: nextquotidiano.it]
